Lapsen tärkeimmät vitamiinit ja ravintoaineet ikäryhmittäin
Lapsen tärkeimmät vitamiinit ja ravintoaineet ovat D-vitamiini, rauta, kalsium, jodi, hyvät rasvahapot ja kuitu. Suurin osa saadaan monipuolisesta ruoasta, mutta D-vitamiinia annetaan kaikille alle 18-vuotiaille lisänä suositusten mukaan.
D-vitamiinin suositus lapsille
D-vitamiinia tarvitaan lasten luuston ja vastustuskyvyn kehitykseen. Suomen virallinen ohje neuvoo näin:
| Ikä | D-vitamiinilisä per päivä |
|---|---|
| 0–1 v | 10 mikrogrammaa |
| 1–2 v | 10 mikrogrammaa |
| 2–17 v | 7,5 mikrogrammaa |
Rinnalla täysimetyksellä oleva vauva tarvitsee 10 µg D-vitamiinia päivittäin täydennyksenä. Jos lapsi juo yli 500 ml äidinmaidonkorviketta päivässä, lisän määrää pienennetään. D-vitamiinia ei voi korvata ruoalla Suomessa: aurinko ei riitä, eikä ruoka yksin kata tarvetta. Lapsi voi unohtaa D-vitamiinipipetin kiireessä, joten laita lisä näkyvälle paikalle tai liitä se johonkin päivittäiseen rutiiniin, kuten aamu- tai iltapesulle. Väärä annostus on yleinen virhe, joten tarkista käytetyn valmisteen pitoisuus pakkauksesta.
Lisää käytännön vinkkejä D-vitamiinin saantiin löydät täältä.
Rauta: miksi ja miten turvata lapsilla?
Rauta tukee lapsen kasvua, kehitystä ja jaksamista. Imeväisillä varastorauta riittää noin puolen vuoden ikään. Sen jälkeen kiinteistä ruoista pitää saada rautaa päivittäin.
Hyvä nyrkkisääntö: anna joka päivälle jokin rautapitoinen ruoka, esimerkiksi:
- täysjyväpuuro aamulla
- jauhelihaa, kananmunaa, kanaa tai kalaa lounaalla
- papuja, linssejä tai pinjansiemeniä kasvissyöjän lautaselle
Kasviperäinen rauta imeytyy heikommin. Tarjoa sen kanssa C-vitamiinipitoista tuoretta, kuten marjoja, mandariinia tai paprikaa. Maitotuotteita ei anneta samanaikaisesti rautapääaterian kanssa, sillä maitoproteiini vähentää raudan imeytymistä. Lapsen väsymys, kalpeus tai huono ruokahalu voivat viitata raudanpuutteeseen, mutta varmaa syytä voi selvittää vain laboratoriokokeella. Pidä vähintään yksi rautapitoinen ruoka päivässä osana arkea, ja kysy neuvolasta, jos epäilet puutetta.
Kalsium, jodi ja hyvät rasvahapot: lähteet ja tarpeet
Kalsium vahvistaa luustoa ja hampaita. Päivittäinen tarve saavutetaan hyvin, kun lapsi saa noin puoli litraa maitoa tai vastaavan määrän piimää, jogurttia tai juustoa päivän mittaan. Jos maitotuotteet eivät sovi, kalsiumia löytyy myös esimerkiksi kaurajuomista, mutta suosi vain kalsiumilla täydennettyjä vaihtoehtoja. Tarkista pakkausselosteesta täydennys.
Jodi on Suomen maaperässä niukkaa. Lähteitä ovat maito, kala ja jodioitu suola. Jos perhe käyttää pelkkää erikoissuolaa (esim. ruususuolaa) tai maitotuotteita vältellään, jodin saanti on tarkastettava ja tarvittaessa pyydettävä neuvolasta ohjeet.
Hyvät rasvahapot eli omega-3-rasvahapot tukevat aivojen ja näön kehittymistä. Niitä on rasvaisessa kalassa (lohi, kirjolohi, muikku), ja pienelle lapselle sopii kypsennetty kala 2–3 kertaa viikossa. Jos kala ei maistu lainkaan, mainitse asiasta neuvolassa saadaksesi ohjeet vaihtoehtoihin.
Kuitu ja proteiini lapselle: paljonko tarvitaan?
Kuitua tarvitaan vatsan hyvinvointiin ja verensokerin tasaamiseen. Lapsen kuitupitoisia ruokia ovat täysjyväviljatuotteet (puuro, leipä), kasvikset, marjat, hedelmät ja palkokasvit. Jos lapsen kakka tulee harvoin tai on kovaa, tarkista kuitujen määrä päivän ruoissa. Usein jo pieni lisä auttaa.
Proteiinia lapset saavat lähes aina tarpeeksi kun ruokavalio sisältää riittävästi lihaa, kalaa, kanamunia, maitotuotteita tai kasviproteiineja kuten papuja ja linssejä. Erillisiin proteiinilisäravinteisiin ei ole tarvetta.
Tarvitseeko lapsi monivitamiinia?
Suomalainen lapsi, joka syö monipuolista ruokaa ja saa riittävän D-vitamiinilisän, ei tarvitse erillistä monivitamiinia. Lisäravinteita tai niiden annostuksen suurentamista ei tule tehdä omin päin: tarkista aina neuvolasta, jos pohdit lapsen vitamiinien tai ravinteiden saantia. Kasvis- tai erikoisruokavalioissa ravintoaineisiin tarvitaan erityistä huomiota; lisätietoa näistä löydät vegaanilapsen ravitsemuksesta.
Esimerkkitilanne: Jos lapsi käyttää sekä kalsiumilla täydennettyä kasvipohjaista maitotuotetta että jodioimatonta suolaa, jää kaksi tärkeää ravintoainetta helposti vajaalle. Varmistaminen tapahtuu tarkistamalla pakkausmerkinnät ja kysymällä tarvittaessa neuvolasta.
Mistä tiedän, saako lapseni tarpeeksi ravintoaineita?
Kasvun ja jaksamisen seuraaminen neuvolakäynneillä kertoo yleensä parhaiten, että lapsen ruokavalio riittää. Täydennä ohjeilla, jos arjessa huomaat jonkin vitamiinin tai kivennäisaineen jäävän niukalle.
Jos epäilet puutosta tai mietit sopivaa täydentämistä, ota aina yhteys neuvolaan. Ravitsemusoppaiden lisäksi arjen esimerkkejä saat myös suosituksesta päivittäiseen D-vitamiiniin ja ravintoaineisiin.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko lapsi saada liikaa vitamiinia ruoasta?
Tavallinen ruoka ei aiheuta liikasaantia, mutta liiallinen vitamiinilisien käyttö voi. Käytä vitamiinivalmisteita vain suositusten mukaan.
Pitääkö lapsen syödä joka päivä lihaa raudan saamiseksi?
Ei tarvitse, mutta jokaiselle päivälle kannattaa valita jokin rautapitoinen ruoka, kuten täysjyväviljatuote, papu, muna tai kala.
Voiko kasviperäinen kalsium korvata maitotuotteet lapsen ruokavaliossa?
Voi, jos kasvipohjainen tuote on täydennetty kalsiumilla. Kysy tarvittaessa neuvolasta, että määrä ja laatu riittävät.
Auttaako kuitu kaikkien lasten vatsavaivoihin?
Kuitu auttaa useimmiten ummetukseen, mutta joissakin tilanteissa, kuten suolisto-oireissa, kuitulisää tulee käyttää harkiten. Keskustele neuvolassa, jos vatsavaivat jatkuvat.
